Aprender a prolongar el tiempo de retención de la respiración puede ser valioso en varias circunstancias. Aprender los fundamentos de la respiración adecuada es un paso crítico antes de intentar contener la respiración durante un tiempo considerable, especialmente si eres un principiante.
Entendiendo cómo respiras
El diafragma, situado directamente debajo de la caja torácica, es el músculo más importante a tener en cuenta al respirar. Aprender la respiración diafragmática es esencial antes de pasar a ejercicios más desafiantes. Hacerlo le proporciona más energía al mejorar la circulación, disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión arterial porque está proporcionando más oxígeno a sus células. Los hombros y el pecho deben permanecer quietos; sólo debe ver su vientre elevarse. De lo contrario, no está llenando sus pulmones a plena capacidad. Durante este ejercicio, respire profundamente por la boca. Debería sentir primero la expansión del diafragma y luego que los pulmones se llenan de oxígeno desde abajo hacia arriba. Esta inhalación profunda debería durar aproximadamente veinte segundos. Si tiene la intención de aguantar la respiración durante mucho tiempo, debe ser capaz de utilizar el volumen total de sus pulmones.
Agotamiento del oxígeno
Familiarizarse con las etapas que atraviesa el cuerpo al reaccionar al agotamiento del oxígeno es importante para el entrenamiento. La primera etapa es cuando su cuerpo le urge a tomar un respiro y el negarse a hacerlo hará que su diafragma se convulsione. En la segunda etapa, el bazo libera sangre rica en oxígeno en el sistema, lo que hace que el cuerpo se relaje, y algunos incluso dicen sentir una oleada de energía. La última etapa implica que tu cuerpo se apague y se desmaye. Es fundamental comprender estas señales cuando se entrena para contener la respiración durante largos períodos de tiempo. Lo más importante que hay que recordar es que sólo tienes unos minutos una vez que el bazo libera nuevo oxígeno antes de que te desmayes.
Pasos para contener la respiración por más tiempo
El entrenamiento de la apnea estática de CO2 es una forma efectiva de acondicionar tu cuerpo para que pueda soportar la acumulación de CO2 durante largos períodos de tiempo. Este ejercicio consiste en sentarse quieto mientras se alternan períodos de contención de la respiración y de descanso. Si es un principiante, puede comenzar conteniendo la respiración durante un período de tiempo que sea cómodo, por ejemplo, 30 segundos. Sin embargo, debe intentar añadir más tiempo cada día. Un ejemplo de una sesión es el siguiente:
Ronda 1: Mantén 30 segundos y luego respira durante 1 minuto
Ronda 2: Mantén 30 segundos y luego respira durante 45 segundos
Ronda 3: Mantén 30 segundos y luego respira durante 30 segundos
Ronda 4: Mantén 30 segundos y luego respira durante 15 segundos
Es importante señalar que es normal que sus pulmones se quemen y que no debe hacer más de una sesión seguidas. Hacer seis rondas es típicamente el estándar para este ejercicio en particular.
El entrenamiento de la apnea estática de O2 condiciona sus pulmones para almacenar mayores cantidades de oxígeno mientras que simultáneamente operan con el agotamiento del oxígeno. Un ejemplo de este tipo de sesión es el siguiente:
Ronda 1: Mantén 30 segundos y luego respira durante 1 minuto
Ronda 2: Mantén 45 segundos y luego respira durante 1 minuto
Ronda 3: Manténgase 1 minuto y luego respire durante 1 minuto
Ronda 4: Manténgase 1:15 minutos y luego respire durante 1 minuto
Dónde entrenar
Es extremadamente importante que nunca realice estos ejercicios de entrenamiento en el agua. Puedes hacer ambos ejercicios en el mismo día siempre y cuando esperes unas horas antes de empezar el siguiente. Su respiración debe ser lo más relajada posible durante las sesiones de descanso. Otro consejo es permanecer lo más quieto posible. Cualquier movimiento extra está consumiendo una valiosa energía. Lo más importante es estar seguro.